更年期かも？と感じたら知ってほしい！女性更年期に効く食べ物で心と体をケア

最終更新日: 2025年09月04日

「なんだか体の調子が優れない」「急に顔が熱くなったり、イライラしたりする」…もしあなたがそんな変化に戸惑っているなら、それは女性更年期のサインかもしれません。更年期は、すべての女性に訪れる自然な変化ですが、そのつらい症状は日常生活に大きな影響を与えることもあります。

「女性更年期に効く食べ物ってあるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。実は、毎日の食生活を少し見直すだけでも、更年期のつらい症状を和らげ、心身のバランスを整えることができます。今回は、更年期やプレ更年期の不調に悩むすべての女性に向けて、食事でできる具体的な対策について、わかりやすく解説します。

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なぜ更年期には食事の工夫が大切なの？

女性更年期は、45歳から55歳頃に訪れる、閉経を挟んだ約10年間。この時期、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少することで、体は大きな変化を経験します。エストロゲンは、女性らしい体つきや肌のうるおい、髪のツヤを保つだけでなく、自律神経や感情の安定、骨や血管の健康など、私たちの体を健やかに保つために欠かせない役割を担っています。そのため、エストロゲンが減少すると、そのバランスが崩れやすくなり、ホットフラッシュ（ほてりやのぼせ）、動悸、不眠、気分の落ち込みといった様々な症状が現れやすくなるのです。

特定の食品だけで更年期の症状を完全に治すことはできませんが、食事から必要な栄養素を補うことで、ホルモンバランスの乱れをサポートし、つらい症状を緩和する効果が期待できます。

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更年期の不調をサポートする食べ物と栄養素

1. エストロゲンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」

女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造を持ち、似た働きをすると言われているのが、大豆イソフラボンです。この成分は、エストロゲンの減少を補うかのように作用し、更年期の不調を和らげる効果が期待されています。

• 多く含まれる食品：豆腐、納豆、豆乳、味噌、きな粉など
• 食生活への取り入れ方
  • 朝食に納豆や豆腐を食べる。
  • おやつにきな粉をかけたヨーグルトや、豆乳を飲む。
  • 毎日の味噌汁に豆腐や油揚げを加える。

2. 自律神経を整える「ビタミンB群」と「カルシウム」

更年期には、自律神経の乱れからイライラや不眠の症状が出やすくなります。これらの症状を和らげるためには、神経の働きをサポートする栄養素が重要です。

• ビタミンB群
  • 多く含まれる食品：豚肉、魚介類、レバー、玄米、大豆製品、緑黄色野菜など
  • ポイント：複数の種類があるので、バランス良く摂ることが大切です。
• カルシウム
  • 多く含まれる食品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、豆腐など
  • ポイント：カルシウムは吸収されにくい栄養素です。ビタミンD（鮭、きのこ類など）と一緒に摂ると吸収率がアップします。

3. 貧血予防に大切な「鉄分」

更年期には、ホルモンバランスの変化や月経量の増加などによって、貧血になりやすい方が増えます。鉄分は、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っており、不足するとだるさやめまいといった症状につながります。

• 多く含まれる食品：ほうれん草、小松菜、レバー、あさり、マグロの赤身など
• ポイント：鉄分の吸収を助けるビタミンC（ブロッコリー、柑橘類など）と一緒に摂取すると効果的です。

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食べ方にも工夫を！食生活で気をつけたいポイント

何を食べるかだけでなく、どのように食べるかにも気を配ることで、更年期の症状をさらに和らげることができます。

• 規則正しい食生活：毎日決まった時間に食事をすることで、体のリズムが整い、自律神経の安定につながります。
• バランスの良い食事：特定の食品に偏らず、主食、主菜、副菜を揃えたバランスの取れた食事を心がけましょう。
• 体を温める食材：生姜、にんにく、ねぎなど、体を温める効果がある食材を積極的に取り入れると、冷えの改善にもつながります。

F&Q

• Q1：なぜ食事を変えることが更年期の不調に良いのでしょうか？
  • A：更年期の不調は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少と関連があるとされています。食事からエストロゲンと似た働きが期待できる大豆イソフラボンなどを補給することで、体のバランスを整え、症状の出方を穏やかにする手助けとなるかもしれません。
• Q2：不調で悩んでいるのですが、まず何から始めれば良いでしょうか？
  • A：まずは、コラムでご紹介したように、食生活の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。食事は、ご自身のペースで始められるセルフケアの一つです。もしご自身のホルモンバランスの状態が気になるようでしたら、自宅で手軽にできる検査キットも、セルフチェックの手段として検討してみるのも良いでしょう。
• Q3：食べ物以外に、更年期を乗り越えるためにできることはありますか？
  • A：食事の他に、適度な運動や質の良い睡眠も大切です。ウォーキングなどの軽い運動は、気分転換になり、骨密度の維持にもつながることがあります。また、アロマやゆっくりお風呂に浸かるなど、リラックスできる時間を持つことも、自律神経を整えるサポートになるでしょう。

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まとめ：食事から始める更年期対策

更年期は、誰にでも訪れる人生の通過点です。つらい症状に一人で悩まず、食事という身近な方法から対策を始めてみませんか？今日から少しずつでも、大豆製品や旬の野菜、魚などをバランスよく食卓に取り入れてみましょう。

もし、ご自身のホルモンバランスの状態が気になる場合は、ウェルミルの郵送検査キットで、エストラジオールやFSHの数値をチェックしてみてください。ご自宅で手軽にできるので、忙しい方でも安心してご利用いただけます。